Come rimanere competitivi fisicamente dopo i 40 anni


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Come rimanere competitivi fisicamente dopo i 40 anni

La differenza tra atleti amatoriali e professionisti non sta solo nella competenza in uno sport ma anche nel tempo e nell’impegno che gli uni e gli altri possono dedicare alla loro passione. I professionisti hanno un budget illimitato e durante la giornata il loro unico compito, o quasi, è restare in forma. Le persone normali invece non possono spendere e spandere per essere seguiti da un dietologo, avere un personal trainer dedicato che li segue ovunque e passare la vita ad allenarsi: hanno un lavoro e un budget con cui fare i conti ogni giorno. E dopo i 40 anni le cose si fanno ancora più complicate, per la mole di impegni lavorativi e familiari ma anche per l’età che, volenti o nolenti, avanza inesorabile. Se vuoi continuare a fare lo sport che ami e non piegarti alla marcia del tempo segui queste strategie, studiate  per chi si allena per passione, non per lavoro. Proprio come te.

Periodizza il tuo regime

La periodizzazione può fare la differenza tra il successo e il fallimento del tuo programma di allenamento. Per gli atleti professionisti periodizzare significa creare un programma strutturato per il riscaldamento, l’allenamento vero e proprio e il recupero, sapendo che lo sport che fanno è sempre lo stesso. Per gli atleti amatoriali (ovvero per le persone normali che non fanno uno sport di mestiere) è un po’ diverso perché entrano in ballo più attività fisiche e un tempo e un impegno di allenamento diversi (per via del lavoro, della famiglia e di tutte le  altre attività quotidiane). Se non puoi allenarti 24 ore su 24 devi prepararti aumentando gradualmente l’intensità dell’allenamento, preparare il corpo alla fatica specifica che dovrà sopportare (che siano cardio o pesi…) ed evitare di consumare in una volta sola tutta l’energia che hai. Se vuoi giocare a calcio ma sei fuori forma sei destinato a infortunarti quindi meglio dire di no adesso ed evitare un danno prolungato.

Ricomincia invece a metterti in forma progressivamente, così arriverai pronto alla prossima partita.

Non saltare mai il recupero

I professionisti del sollevamento pesi terminano i loro workout con il recupero. Anche se non sei uno sportivo di professione il recupero rimane fondamentale.

Recupero per te può significare fare yoga o meditazione, usare il foamroller, correre nell’acqua. È una pratica che comprende sia il recupero sia un lavoro sui movimenti e sulla loro ampiezza in modo da superare i blocchi e le rigidità e ridurre il rischio di infortuni. Lo stretching e il massaggio sono molto utili in questo senso, come anche il foam roller e la palla medica Lacrosse.

Anche se hai poco tempo cerca sempre di ritagliarti qualche minuto per questo lavoro: è fondamentale.

Dacci dentro ma senza esagerare
Una percentuale dei tuoi workout (per esemopio il 20%) deve essere ad alta intensità e il resto a un’intensità molto bassa.

Evita l’errore più comune, di chi esagera con il workout nei giorni più “easy” per poi non riuscire a dare il massimo nei giorni in cui invece è richiesto dal programma. Un altro trucco che puoi considerare è: programma i tuoi workout intensi in modo che siano più brevi ma anche più faticosi di quelli che facevi anni fa, prima che superassi la fatidica soglia dei 40 anni. Gli atleti professionisti ultraquarantenni rimangono competitivi concentrandosi sul tempo limitato che hanno a disposizione per sviluppare skill specifiche e superare le proprie debolezze.

Aggira l’ostacolo

Per gli atleti con una storia di infortuni o di limitazioni fisiche restare in forma ottimale significa capire come allenarsi senza sollecitare o mettere a rischio i propri punti deboli. Se hai problemi alle giunture, per esempio, invece di aggiungere pesi a un esercizio puoi renderlo più impegnativo per i muscoli giocando sull’equilibrio (come fare i push up con le mani appoggiate sulla palla medica) o aggiungendo un elemento di forza (come una banda elastica intorno alle ginocchia nello squat). Concentrandoti su muscoli più piccoli e trascurati non ti farai il six pack o i bicipiti di Braccio di Ferro, è vero, ma otterrai un risultato più importante della sola estetica: svilupperai una forza funzionale ed eviterai gli infortuni.

Impara nuove skill

Sollecitare il tuo corpo allo stesso modo giorno dopo giorno per decenni è un modo inefficiente di allenarsi. L’ideale è metterlo alla prova in modi sempre nuovi così da sviluppare una forma completa ed equilibrata. Gli atleti professionisti spesso non possono farlo, mentre gli amatoriali hanno il vantaggio di potersi concentrare sul workout che preferiscono. Non c’è niente di meglio di provare qualcosa di nuovo, scoprire che non lo sai fare e migliorare pian piano ogni giorno, senza l’assillo che viene dal dover competere (perché è la tua professione).

Se non è possibile bloccare la marcia del tempo puoi almeno rallentarla mantenendoti in forma: è la cosa più simile alla fontana della giovinezza.

Fatti i muscoli mangiando

Se segui una dieta sana ricca di tanta frutta e verdura diversa, di proteine e di cereali integrali,  con pochi zuccheri e cibi processati sei a cavallo. Ma se vuoi evitare di perdere muscoli con l’avanzare dell’età fai qualche piccola modifica alla tua dieta. Aumenta le proteine e anche le volte che le consumi durante la giornata. Oltre a nutrire i muscoli avrai un ulteriore vantaggio: aggiungendo le proteine a qualsiasi tuo piatto ne riduci l’indice glicemico. Così se per esempio vuoi farti una tazza di cereali con il latte e il cioccolato aggiungici un cucchiaino di burro di mandorle.

Oppure aggiungi alla tua dieta quotidiana da 3 a 5 milligrammi di creatina in polvere, consumandola in uno smoothie o in un semplice bicchiere di latte prima o dopo il workout. Ti aiuterà a sviluppare e a mantenere i muscoli.