I 17 esercizi migliori per i glutei



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I 17 esercizi migliori per i glutei

I glutei sono il gruppo maggiore e più importante del vostro corpo. Si contraggono per far muovere le anche in ogni direzione, per andare su e giù, avanti e indietro, e lateralmente. E visto che sono grandi, farli lavorare può aumentare il vostro ritmo metabolico.

Ma passare così tanto tempo parcheggiati sul vostro sedere ha fatto sì che i vostri glutei smettessero di essere potenti. Sono deboli e fuori allenamento, lasciandovi con un sedere molle e flaccido.

1 STEP UP

“Lo step up è uno dei migliori esercizi in circolazione,” afferma BJ Gaddour, autore di Men’s Health Bodyweight Muscle and Burners.

E’ un movimento che facciamo tutti i giorni, andando su e giù per le scale e saltando su e giù da panche. “Se non riuscite a farlo in maniera corretta con un ritmo lento e controllato, allora poi non ha senso saltare, correre o fare balzi.

PER FARLO: Posizionate un piede su una scatola robusta o uno step con il peso al centro del piede. Spingete indietro le anche e alzatevi, contraendo il gluteo della gamba di supporto al culmine del movimento.

Mantenete questa posizione mentre tenete le vostre anche e spalle allineate e il vostro corpo ritto. Spingete nuovamente indietro le anche, e lentamente abbassate il piede di supporto al pavimento, prendetevi 3 secondi mentre tornate alla posizione iniziale.

Una volta che avete perfezionato questa sequenza, potrete tenere in mano un paio di bilanceri.
 

2 HIP THRUST

Non c’è modo migliore di svegliare i vostri glutei che l’hip thrust. “ è come la panca per il vostro di dietro”, afferma Gaddour. “E’ estremamente sicura da praticare ed estremamente facile da imparare, e la si può fare ovunque, in qualsiasi momento.”

Gaddour raccomanda di fare l’hip thrust per almeno 20 secondi ogni 20 minuti che siete una posizione seduta durante il giorno.

PER FARLO sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. Posizionate i piedi divaricati a larghezza anche sul pavimento. Poi contraete gli addominali e inclinate il bacino finchè la parte inferiore del corpo non è piatta contro il pavimento. Mantenete l’inclinazione del bacino per l’intera durata dell’esercizio.

Spingete con i piedi e alzate le anche più in alto che potete senza inarcare la parte inferiore del corpo. Tenete questa posizione per un paio di secondi, poi lentamente invertite il movimento.

Rendetelo più difficile alzando le spalle, alzando i piedi, o riducendo la base di supporto posizionando le dita sulla fronte.

3 HIP THRUST SINGOLO

Una volta perfezionato l’hip thrust, avanzate alla versione su una gamba singola.

“Sollevare le anche con una gamba sola richiede un grande stabilità dei glutei e forza,” afferma Gaddour. “Vi aiuterà anche a rafforzare ogni forza e flessibilità che squilibra i lati dei vostri glutei e anche.”

PER FARLO: sdraiatevi sulla schiena con un piede sulla gamba che lavora appoggiata al pavimento e sotto il ginocchio in modo che sia piegato a 90 gradi. Piegate il ginocchio della gamba che non lavora verso il petto.

Contraete gli addominali e inclinate il bacino indietro in modo che la parte inferiore del corpo sia appoggiata contro le mani o il pavimento. Mantenete l’inclinazione del bacino per la tutta la durata dell’esercizio.

Spingete contro il piede sul pavimento e sollevate le anche più in alto che potete senza inarcare la parte inferiore del corpo. Pausa, e poi invertite lentamente il movimento.

4 BARBELL HIP THRUST

Il barbell hipthrust è forse il re degli esercizi per glutei, dice Bret Contreras, uno biomeccanico dello sport nell’ industria del fitness come L’uomo dei glutei.

“Attiva la parte superiore e inferiore dei glutei più di ogni altro esercizio,” spiega, “ed è conosciuto per bruciare nella profondità dei muscoli dei glutei.” Iniziate questo esercizio quando avete perfezionato le versioni bodyweight dei due esercizi precedenti.

PER FARLO posizionate la parte superiore della schiena contro un box o una panca con le ginocchia piegate e i piedi contro il pavimento. Mettete un’imbottitura più spessa che potete, dice Contreras, caricate il bilancere fra le anche così che i glutei siano vicini al pavimento. Poi contraete i glutei e sollevate le anche finchè sono in linea con il corpo.

Mantenete la schiena in una posizione neutrale, facendo in modo di non inarcare la parte inferiore del corpo. Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
 

5 BARBELL SQUAT

Lo squat con la schiena è conosciuto generalmente come un esercizio quad, ma può costruire il anche la parte posteriore del corpo.

“Quando fate lo squat, state allungando i glutei sotto carico”, spiega Contreras. “Poi avete di bisogno di produrre una forte contrazione dei glutei per portare il corpo all’elevazione completa.”

PER FARLO tenete un bilancere sulla schiena usando un’impugnatura. Mantenete la testa dritta e il petto alto, spingete indietro le anche, piegate le ginocchia, e abbassate il corpo finchè le cosce sono almeno parallele al pavimento.

Accertatevi che le ginocchia siano sopra i piedi e che non collassino in avanti. Tornate alla posizione iniziale.

6 HIP HINGE

Più bravi siete con l’hip hinge, più migliorerete con ogni esercizio della parte inferiore del corpo. Squat, balzi, sollevamenti, salti, e stepup tutti iniziano portando indietro le anche, precaricando i glutei e i tendini del ginocchio, dice Gaddour.

La chiave per l’hip hinging è vicino al non movimento del ginocchio e della parte inferiore del corpo. Muovete soltanto le anche, mantenendo la spina dorsale neutra.

PER FARLO state in piedi con i piedi divaricati a misura anche. Tenete la testa in posizione neutrale con le orecchie allineate a spalle, anche e caviglie e mantenete la posizione mentre vi portante indietro e vi piegate in avanti.

Mantenete le ginocchia leggermente piegate, e spingete anche e tendini indietro più lontano che potete finchè il torso è parallelo al pavimento. Immaginate di chiudere una porta con il sedere.

Pausa, e poi spingete le anche in avanti portandovi in piedi. Contraete i glutei al culmine del movimento.

7 DEADLIFT BILANCERE

Il deadlift fa lavorare l’intera parte posteriore del corpo. Fatelo bene, e vi aiuterà a costruire un sedere più scolpito, afferma Contreras.

“Questo è perchè l’hip hinge, che è un prerequisito per una meccanica appropriata del deadlifting, è completamente portato a termine da glutei e tendini del ginocchio,” dice.

(vedere l’esercizio precedente per una descrizione dell’hip hinge)

PER FARLO caricate un bilancere e portatelo contro gli stinchi. Piegate le anche e le ginocchia e prendete la barra con un’impugnatura, le vostre mani leggermente più allargate delle spalle.

Mantenete la parte inferiore del corpo naturalmente inarcata, spingete in sù il torso e spingete le anche in avanti mentre salite con il bilancere. Abbassate la barra al pavimento e ripetete.

Quando serrate il peso al culmine del movimento, assicuratevi di contrarre i glutei”, dice Contreras. “Questo vi aiuterà a spingere le anche in avanti in modo che possiate sollevare più peso”.
 

8 WALKING DUMBBEL LUNGE

Mentre affondate nel balzo, le anche devono essere profondamente piegate sulla gamba portante, spiega Contreras. Questo allunga i glutei e porta un carico importante su di loro durante la parte più difficile dell’esercizio. Questo è perchè il walking dumbbel ha la terribile reputazione di non far riuscire a sedere le persone il giorno dopo, dice.

PER FARLO state in posizione eretta tenendo un paio di bilanceri e fate un lungo passo in avanti con il piede sinistro. Spingetevi in una posizione eretta, portate in avanti il piede indietro. Questa è una sequenza.

Alternate la gamba che portate in avanti in modo che “camminiate” con ogni ripetizione.

9 ESTENSIONI DELLA SCHIENA

Si fanno le estensioni della schiena per la parte inferiore della schiena, ma questo movimento può essere alterato per concentrarsi sui muscoli del sedere, in accordo con Contreras.

Girando i piedi all’esterno ad un angolo di 45 gradi, spostate il carico sui glutei, dice. Fate in modo di contrarre del tutto la schiena contraendo i glutei al culmine del movimento ad ogni ripetizione.

PER FARLO agganciate i talloni in una back extension station, portando gli alluci lontani l’uno dall’altro in modo che i piedi siano ad un angolo di 45 gradi rispetto ai polpacci.

Mantenendo la schiena naturalmente inarcata, abbassate il torso finchè il corpo è piegato a 90 gradi. Poi risollevate il torso finchè è in linea con la parte inferiore del corpo, contraendo i glutei.

10 BULGARIAN SPLIT SQUAT

Il Bulgarian split squat attiva i quadricipiti e costruisce la stabilità della gamba singola. “Mentre vi abbassate, il movimento provoca piccole rotture nei glutei”, spiega Contreras. “Nel corso dei due giorni successivi, il corpo ripare queste micro rotture, rendendo le fibre muscolari più forti e e grandi di prima.”

PER FARLO: state a un paio di passi da una panca o uno step, con la schiena sdraiata. Piegate la gamba destra e posizionate la punta del piede destro sulla panchina mentre mettete le mani dietro la testa. Questa è la posizione iniziale.

Mantenete il torso sollevato, piegate la gamba sinistra e abbassate il corpo finchè la gambia sinistra è piegata ad almeno 90 gradi. Spingete il corpo indietro alla posizione iniziale.
 

11 STRAIGHT LEG DEADLIFT GAMBA SINGOLA

Questo esercizio migliora l’equilibrio della singola gamba e si concentra sui muscoli dei glutei e dei tendini delle ginocchia.

“Mentre fate questo movimento, le anche proveranno di rotare via dalla gamba che lavoro e gli alluci della gamba che non lavora andranno fuori lateralmente,” dice Gaddour. “Potete evitare che questo accada contraendo il gluteo della gamba che non lavora durante l’esercizio. Questo manterrà l’anca al suo posto.”

Non vi sentite frustrati: il leg straight deadlift gamba singola è insidioso visto che è coinvolta una grande componente di equilibrio. Iniziate senza pesi, e poi man mano arrivate a pesi o un bilancere una volta che avete perfezionato il movimento.

PER FARLO: prendete un bilancere e mettetelo a larghezza leggermente superiore delle spalle e tenetelo a lunghezza braccia di fronte alle anche. Stabilite una buona posizione a tripode con il piede di fronte, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.

Avvitate il piede della gamba che lavora al pavimento e contraete il gluteo della gamba che guida per tenere le anche allineate. Spingete le anche e i tendini del ginocchio più indietro che potete, sollevate dal pavimento la gamba dietro più in alto che potete.

Il torso dovrebbe essere parallelo al pavimento con un’inarcatura leggermente naturale della parte inferiore del corpo. Pausa, e poi spingete le anche in avanti e arrivate a una posizione completamente eretta, contraendo i glutei al culmine del movimento.

12 KETTLEBELL SWING

Questo movimento martella la schiena, lavorando sui tendini delle ginocchia e in maniera esplosiva sui glutei, dice Contreras. Questo significa che prendete di mira le fibre che si contraggono velocemente, quelle che si indeboliscono con l’età e che sono cruciali per ogni attività che fate.

Per attivare a pieno i glutei, tenete la schiena in una posizione neutrale e contraete il sedere al culmine del movimento, spiega Contreras.

PER FARLO Piegate le anche e tenete una kettlebell con entrambe le mani a lunghezza braccia in basso di fronte a voi. Tornate lentamente indietro e “scalare” la kettlebell fra le gambe.

Poi contraete i glutei, portate le anche in avanti con forza e portate il peso ad altezza spalle. Invertite il movimento tra le gambe e ripetete.

13 CABLE KICKBACK

Se volete un sedere rotondo e sodo, non potete saltare questo movimento. “Molti assidui della palestra etichettano erroneamente il cable kickback come “un esercizio da femminucce”. Ma è un errore, dice Contreras. Il movimento annulla il massimo gluteo, che è il muscolo che crea la forma finale del posteriore.

PER FARLO Abbassare il braccio di una cable machine in modo che sia a livello con la caviglia. Stare di fronte alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Mettere un piede all’interno del cavo. Mantenere il proprio petto sollevato, utilizzare il gluteo per tirare il piede con il cavo direttamente dietro di voi.

Non lasciate che la schiena si inarchi. Pausa, e poi lentamente fate tornare il piede nella posizione di partenza. Fare le ripetizioni con il vostro lato più debole prima di cambiare gamba ed eseguendo lo stesso numero di ripetizioni con il vostro lato più forte.


 

15. CABLE STANDING HIP ABDUCTION

"Il cable standing hip abduction colpisce i muscoli glutei superiori, che sono spesso trascurati dalla maggior parte dei ragazzi", dice Contreras. "Più forti sono, più forte e più scolpito è il vostro posteriore."

PER FARLO Abbassare il braccio di una cable machine in modo che sia a livello con la caviglia. Stare con un lato più vicino alla cable machine e quel piede appena dietro il cavo. Girare l'altro piede attraverso il manico, e utilizzare i glutei per tirare fuori la gamba al vostro fianco. Pausa, e invertite il movimento verso la posizione di partenza.

Eseguire le ripetizioni con il vostro lato più debole prima di cambiare gamba ed eseguendo lo stesso numero di ripetizioni con il vostro lato più forte.


 

15 MINI BAND WALK LATERALE

Una miniband walk potrebbe non essere uno dei primi strumenti che si usano per la costruzione di un posteriore più forte, ma dovrebbe esserlo.

"Quando messo intorno alle cime dei vostri stinchi, ci si sposta lateralmente, la miniband fa leva sul muscolo medio del gluteo, un muscolo che aiuta a ruotare la coscia verso l'interno e verso l'esterno", dice Nick Murtha, un allenatore per Men’s Health Thrive. Svegliarei questo muscolo consente di utilizzare tutta la forza gluteo durante l'esecuzione del movimento come un heavy loaded squat o un affondo, dice.

PER FARLO Posizionare entrambi i piedi all'interno di una miniband. Con i piedi appena oltre alla larghezza, posizionare la fascia sulla parte superiore degli stinchi, proprio sopra le caviglie, o intorno alle punte dei piedi.

Mantenere la distanza tra i piedi, creare un quadrato a piccoli passi, brevi. Prendere 8 passi di lato a sinistra, 8 passi in avanti, 8 passi di lato a destra, e 8 passi indietro.


 

16 GOBLET REVERSE LUNGE

Questo esercizio si rivolge al muscolo massimo del gluteo, il muscolo principale del sedere. Fatto spesso, vi aiuterà ad alzare il posteriorein modo che non si afflosci. "Dal momento che è il più grande muscolo nel vostro didietro, il targeting sarà anche aiutare a fare maggiori progressi in termini di dimensioni e di forza", dice Contreras.

PER FARLO: prendete il capo di un bilancere con entrambe le mani e tenetelo verticalmente davanti al petto, gomiti verso il basso. Un passo indietro con la gamba destra e abbassate il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi.

Pausa, e quindi riportate il corpo in piedi. Fate tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba, facendo lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.

17 CLAMSHELL

Questo esercizio si concentra sugli adduttori dell'anca, in primo luogo un muscolo chiamato il gluteo medio. Questo muscolo aiuta il muscolo più grande, il gluteo massimo, nel sollevare la coscia lateralmente. Esso ruota anche la coscia verso l'esterno quando la gamba è dritta, e verso l'interno quando l'anca è piegata.

Come suggerisce il nome, pensate ad una apertura a conchiglia, per fare l'esercizio. Il gluteo dovrebbe fare tutto il lavoro, in modo da mantenere il resto del corpo completamente immobile, come siete a sinistra e abbassate la gamba.

PER FARLO: sdraiatevi su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi e i talloni insieme e in linea con il sedere. Aprite le ginocchia, per quanto è possibile, senza ruotare il bacinoindietro. Pausa; tornate alla posizione di partenza.